Nasze nawyki – motor skutecznej motywacji w prowadzeniu zdrowego stylu życia

Jedną z silnych tendencji, opisanych w raporcie House of Skills „Trendy w rozwoju pracowników na rok 2021”, jest „Praca wokół życia zamiast życie wokół pracy”. Czas pandemii oraz zmiana trybu pracy na zdalną, a zatem częsty brak powiązania z konkretną lokalizacją, zapoczątkowały tendencję do organizowania własnej pracy wokół życia, a nie odwrotnie, jak to miało miejsce w poprzednich latach. Coraz większego znaczenia nabierają pozostałe aspekty życia, niezwiązane z obszarem zawodowym. Prawdopodobnie w coraz większym stopniu będziemy pracować w modelu hybrydowym, jednak zmiana polegająca na organizowaniu życia wokół spraw prywatnych raczej już z nami pozostanie.

Z całą pewnością czas pandemii wpłynął na ustalony wcześniej rytm dnia. W tym kontekście warto zadać sobie kilka pytań:

  1. Co dokładnie się zmieniło oraz jak obecnie oceniamy poziom zadowolenia z własnego stylu życia?
  2. Na ile jest dla nas satysfakcjonujący i czy można nazwać go „zdrowym”?
  3. Styl życia to również nawyki, jakie posiadamy. Które z nich nam służą, a których chcielibyśmy się pozbyć?
  4. Po określeniu tych kwestii warto zastanowić się co zrobić, by zmienić przyzwyczajenia, których nie lubimy?

Nie ma szybkiej i łatwej odpowiedzi na powyższe pytania. Trudno również z dnia na dzień zmienić nawyki i przyzwyczajenia, czy też własny styl życia. Z całą pewnością jest to jednak możliwe. W tym artykule czytelnik dowie się czym charakteryzują się nawyki oraz jakie są skuteczne sposoby zmiany przyzwyczajeń. Mamy nadzieję, że te podpowiedzi zainspirują Państwa do inicjowania zmian zarówno w życiu prywatnym, jak i w kontekście zawodowym.

Styl życia i nawyki

Wyobraźmy sobie, że w naszej codziennej diecie królują posiłki typu fast food – wysokokaloryczne jedzenie o dużej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Jak zmieniłoby się nasze życie, gdybyśmy przez 30 dni na śniadanie, obiad i kolację jedli wyłącznie tego typu dania? Taka historia rzeczywiście miała miejsce i została udokumentowana przez autora i jednocześnie realizatora Morgana Spurlocka w filmie dokumentalnym „Super size me”. Nie trzeba obejrzeć filmu, by móc sobie wyobrazić, co będzie efektem wprowadzenia tak ekstremalnej diety. A co jeśli odwrócimy daną sytuację i będziemy przestrzegać jedzenia pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, zgodnie z zaleceniami? Jak wpłynęłoby to na nasz organizm i samopoczucie lub co może się stać jeśli zabraknie tego zdrowego nawyku w naszym życiu?

Styl życia to styl ubierania się, odżywiania, wypoczynku, czy też dbania o swoje ciało – wybór stylu życia w ostatnim czasie stał się podstawą tożsamości człowieka, zaś taki wskaźnik klasy społecznej jak na przykład „zatrudnienie”, zaczyna tracić na znaczeniu.[1] Terminem „zdrowie” w 1946 roku WHO zdefiniowało jako kompletny dobrostan sfery fizycznej, umysłowej i społecznej, a nie jedynie brak choroby. Koncepcja pól zdrowotnych, przedstawiona przez Ministra Zdrowia Kanady Marc Lalonde’a w 1974 roku, stawia natomiast styl życia na pierwszym miejscu wśród czynników wpływających na nasze zdrowie. Marc Lalonde wyodrębnił cztery grupy czynników, tzn. biologię i genetykę, środowisko (czynniki ekonomiczne, społeczne, kulturowe i fizyczne), organizację opieki zdrowotnej oraz zachowania i styl życia – to właśnie te ostatnie mają największy, bo wynoszący 53% wpływ na kształtowanie zdrowia człowieka.[2]

Na nasz styl życia składają się również posiadane przez nas nawyki – te dobre i te, które nie do końca nam służą. Nawyk to automatyczna czynność (nasze zachowanie, reagowanie), wypracowana dzięki ćwiczeniom, głównie polegającym na powtarzaniu. Charakterystyką nawyku jest jego nieświadome wykonywanie, a zatem niewymagające naszej uwagi, czy kontroli.[3] Według Wendy Wood, profesor z University of Southern California, zajmującej się tematyką nawyków, aż ok. 43% naszych codziennych zachowań stanowi powtarzalne czynności (które zwykle wykonujemy myśląc o czymś innym). Nawyk to pewien skrót polegający na powtórzeniu sprawdzonych czynności, za którą otrzymaliśmy „nagrodę”.[4]

O wadze nagrody w mechanizmie wypracowywania nawyków pisał również Charles Duhigg, amerykański dziennikarz i autor książek „Siła nawyku” oraz „Mądrzej, szybciej, lepiej. Sekret efektywności”. Duhigg posługując się pojęciem „pętli nawyku” opisuje ramy rozumienia tego, jak działa nawyk i jak można go zmienić. Pętla nawyku składa się z trzech elementów:

  • Rutyny – pierwszym krokiem jest jej zidentyfikowanie;
  • Wskazówki – co „uruchamia” dany nawyk, co sprawia, że pojawia się automatyczne zachowanie;
  • Nagrody – co otrzymujemy za dane zachowanie.

Autor zaznacza, że nagrody mają potężną siłę ze względu na to, że zaspokajają nasze pragnienia – problem polega na tym, że nie zawsze jesteśmy świadomi tego, czego tak naprawdę potrzebujemy.[5]

W kontekście podejmowania czynności, na myśl przychodzi pytanie, czy gdyby efekty wykonywanych przez nas małych kroków były od razu widoczne, chętniej byśmy je wykonywali? Zapewne tak. Zmiany przychodzą jednak z czasem, początkowo niezauważalne, lecz bez tych małych, systematycznych kroczków, żadna ze zmian nie byłaby możliwa. Drobne decyzje wpływają na nasze zachowanie, nasze zachowania wpływają na nasze nawyki a nasze nawyki wpływają na nasz styl życia. Tak jak z postanowieniem rozpoczynania każdego dnia od piętnastu minut ćwiczeń na macie – kiedy ćwiczenia staną się nawykiem, nie będziemy w stanie wyobrazić sobie dnia bez odpowiedniej dawki ruchu. Jednak co zrobić, by rzeczywiście zamienić nawyki na te, które wspierają zdrowy styl życia?

Motywacja a coaching – strategie pomagające w zmianie nawyków  

Z badania opublikowanego przez „European Journal of Social Psychology” w 2009 roku wynika, że średni czas wyrobienia nawyku wynosi 66 dni.[6] Czy jednak nasza determinacja i swego rodzaju wewnętrzna siła obecna na etapie starań o wypracowanie nawyku to jedyny sposób, by odnieść sukces w tym zakresie? Z odpowiedzią na to pytanie przychodzi coaching. Coaching nie istnieje bez zagadnienia motywacji, ale również nawyków, stanowiących motor zmian w kontekście naszych przyzwyczajeń.

Tony Stoltzfus – rozpoznawalny na całym świecie amerykański coach i instruktor coachingu, przedstawił strategie mające na celu znalezienie oraz wzmocnienie własnej motywacji w nawiązaniu do posiadanych przez nas nawyków. Metody, które proponuje Stoltzfus opisywane są w kontekście pracy jeden na jeden coacha z klientem[7], niemniej swobodnie można je wykorzystać w ramach własnej autorefleksji. Metody coachingowe doskonale sprawdzają się w relacji z pracownikiem, nawet jeśli nie oznacza to obustronnego zaangażowania w dłuższy proces coachingowy. Pytania, stanowiące główne narzędzie w coachingu, mogą dotyczyć zarówno sfery prywatnej, jak i zawodowej – np. w rozmowie z pracownikiem odnośnie jego przyzwyczajeń, nawyków, czy motywacji.

Od czego warto zacząć?

Pierwszym podjętym działaniem ukierunkowanym na skuteczną zmianę nawyku, które wskazał autor, jest świadomość tematu, z jakim się mierzymy, tak by zauważać własne, niepożądane zachowania jeszcze przed przystąpieniem do danej czynności. Przykładem może być sytuacja, w której celem jest przypomnienie sobie o zamiarze ograniczenia słonych przekąsek, zanim zjemy całą paczkę chipsów. We wcielaniu tej, wydawałoby się prostej, zasady w życie, warto opracować sobie system przypomnień. Pomocne mogą okazać się takie pytania jak:

  • Jakie okoliczności uruchamiają dany schemat zachowań?
  • Co zrobić, by lepiej dostrzegać tego typu wyzwalacze i skuteczniej powstrzymywać się przed „pójściem niechcianą drogą”?
  • W jaki sposób mogę o tym pamiętać każdego dnia?

Wyobraź sobie co się stanie, jeśli nie zrealizujesz postawionego przez siebie celu

Jedną ze strategii wzmacniania własnej motywacji jest wyobrażenie sobie stanu, czy też przeżycia emocji, które byłyby efektem niepodjęcia działań, a zatem niezrealizowaniem zamierzonego celu. Rezultatem takiego ćwiczenia może być nawet poczucie żalu, czy też straty. Przykładowe pytania, które można zadać, by wywołać taki stan (celowo dość nieprzyjemny), to:

  • Co się wydarzy, jeśli nie wdrożę zmiany? Jak będzie wyglądało moje życie za rok? Za trzy lata?
  • Jaki byłby koszt niepodjęcia żadnych działań?

Doceń swój wysiłek

Kolejną strategią zwiększania swojej motywacji, o której wspomina autor jest stosowanie nagród za wykonaną pracę i włożony trud, w celu odciągnięcia myśli jak bardzo kosztowne jest wprowadzenie nowych nawyków. W tym przypadku użyteczne mogą być takie pytania, jak:

  • Co może być nagrodą za wykonaną pracę?
  • W jaki sposób będę świętować, jak już osiągnę swój cel?

Wybierz dla siebie coś lepszego

Inną propozycją odrzucającą niezdrowe zachowania jest zastąpienie ich czymś lepszym. By znaleźć takie alternatywy możemy zadać następujące pytania:

  • Co jest lepsze, za czym tęsknię, czym mogę zastąpić swoje niezdrowe, nawykowe zachowanie?
  • Co sprawia, że wracam do niepożądanego zachowania? Jaka potrzeba? Jak mogę ją zaopiekować w zdrowszy sposób?

Powiedz o swoim celu komuś bliskiemu

Ostatnią z zaproponowanych przez Tony’ego Stoltzfus’a metod jest rozliczanie, nie tylko w rozmowie z coachem/liderem, ale również przed innymi, ważnymi dla nas osobami, którym z jednej strony zależy na osiągnięciu przez nas sukcesu w związku z obranymi postanowieniami, a z drugiej, którzy wykazują się odwagą, by przypomnieć nam o postawionych przez nas celach. Pytania, które można zadać to:

  • Jakie zalety dostrzegam w rozliczaniu się z własnych postanowień?
  • Jakich cech szukam w osobie, która miałaby za zadanie mnie rozliczyć? Czego spodziewam się po takiej osobie? Kto mógłby nią zostać?
  • Odpowiadanie na jakie pytania skierowane do mnie, by mi pomogło?

Wszystko wskazuje na to, że wypracowanie zdrowych nawyków w życiu prywatnym, takich jak ograniczenie ilości słodyczy, codzienna aktywność fizyczna, czy też wybór książki zamiast programu telewizyjnego mogą mieć bezpośrednie przełożenie na nasz styl życia, a co za tym idzie, również na nasz dobrostan w sferze zawodowej. Warto pamiętać, że dobre nawyki możemy także wprowadzić w swoim środowisku pracy. W coachingu ostatnim z etapów sesji jest nawiązanie do konkretnych akcji, które mamy ochotę i gotowość wykonać. To właśnie one są warunkiem sukcesu realizacji wyznaczonych przez nas celów, nie zaś ogólne deklaracje, np. „poprawy stylu życia”. Nasz czas to bardzo cenny zasób, który możemy wykorzystać, jednak zanim podejmiemy kolejny krok „w stronę zdrowszego stylu życia” warto zacząć od odpowiedzenia sobie na pytanie co tak naprawdę jest dla nas ważne i na czym tak naprawdę nam zależy, by nasze wybory były zgodne z wartościami, którymi kierujemy się na co dzień.

[1] Anthony Giddens, Socjologia, Wydawnictwo naukowe PWN SA, Warszawa 2020

[2] http://ipz.org.pl/uwarunkowania-zdrowia/

[3] https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/nawyk;4009286.html

[4] https://behavioralscientist.org/good-habits-bad-habits-a-conversation-with-wendy-wood/

[5] https://charlesduhigg.com/how-habits-work/

[6] https://zwierciadlo.pl/psychologia/135122,1,ile-czasu-potrzeba-na-wypracowanie-nowego-nawyku.read

[7] Na podstawie: Tony Stoltzfus, Sztuka zadawania pytań w coachingu. Jak opanować najważniejszą umiejętność coacha?, Aetos Media Sp. z o.o, Wrocław 2012

Skontaktuj się z nami,
jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych ofertach,
jakie mamy dla Ciebie.